Athleten des Alltags
Betrachtet man den Großteil der deutschen Fitnessstudiobesucher, so kann man beobachten, dass der Geist des Bodybuildings – oft unbewusst – noch immer allgegenwärtig ist. Klassisches Mehrsatztraining, Trainingstage für bestimmte Muskelgruppen, Ausbelastungsmethoden und Zyklisierung sind Standards, die selten hinterfragt werden.
Der Wunsch bestimmte Körperpartien zu modellieren ist täglich zu hören, oftmals mit dem Zusatz „aber bitte ohne zu große Muskelberge aufzubauen!“. Die Begriffe „Push- & Pulltage“ haben zwar Einzug erhalten, sind aber meistens lediglich nur ein Vokabeltausch für „Brust- & Rückentage“.
Das Ergebnis ist ernüchternd, denn nur knapp unter 10% der Trainierenden erreichen laut Statistik ihr Ziel. Es ist also an der Zeit zu hinterfragen und den Blick auf die vielfältigen Faktoren zu richten, die Training erfolgreich machen und einen Ausblick zu wagen, wohin sich die sehr dynamische Fitnessbranche entwickelt.
Eine Armee von Sitzkriegern
Die durchschnittliche Anzahl an Sitzstunden liegt derzeit bei ca. 13 Stunden täglich, also beim Großteil unserer Wachstunden. Dieser veränderten Lebensweise muss unser auf Bewegung konzipierter Körper auf unterschiedlichste Art und Weise Tribut zollen.
Starke Bewegungseinschränkungen durch verfilzte Faszienstrukturen, daraus resultierende immobile Gelenke, erhöhte Cortisolspiegel, ein niedriger Stoffwechsel oder muskuläre Dysbalancen sind nur ein geringer Teil der Folgen. Rückenprobleme, Gelenkschmerzen, Dauerstress, erhöhter Blutdruck oder Gewichtszunahme gehen damit einher und sind der Türöffner für weitere Folgeerscheinungen und Erkrankungen.
Probleme in diesem Ausmaß stellen eine neue Herausforderung für Trainer und Therapeuten dar, der es adäquat zu begegnen gilt.
Die Anforderungen an ein modernes Training verändern sich momentan enorm und durch die große Menge an Informationen und Dogmen, sowie der Komplexität der Gesamtthematik ist es nicht immer leicht Licht ins Dunkel zu bringen und den richtigen Weg zu finden, denn die eine, richtige Lösung gibt es nicht.
Hier startet der Weg zu einem neuen Ich. Ohne eine tiefgreifende Analyse der Lebenssituation, eine gründlichen Anamnese sowie gezielte Screening-Elemente, wird der erste Schritt oft zum Schuss ins Blaue.
Der Alltagsathlet
Schönheitsideale verändern sich in regelmäßigen Abständen und damit einhergehend oftmals gesellschaftliche und auch persönliche Verhaltensweisen. Diesbezüglich sind die mageren Jahre sprichwörtlich vorüber, denn heute heißt es „Strong ist the new skinny“. Frauen dürfen sich trauen eine muskulös-sportliche Figur zu haben, ohne von der Seite angeschaut zu werden, während Männer dem Ideal des Athleten nachstreben. Stark und muskulös, aber dennoch beweglich und nicht plump.
Dies ist ein großes Ziel, aber wie kommt man(n) da hin?
Mobilität vor Stabilität
Dies ist einer der wichtigsten Leitsätze eines modernen Trainers. In den vergangenen Jahrzehnten wurde Krafttraining oftmals stumpf und unbedacht durchgeführt. Über-Kopf-Training trotz Schulterimmobilität, Beinpressen trotz mangelnder Hüftmobilität oder Kniebeugen mit immobilen Sprunggelenken bewirken mittelfristig strukturelle Probleme und Verschleißverletzungen.
Die Dunkelziffer derjenigen, die mit Schmerzen trainieren ist hoch, die mangelnde Einsicht oftmals jedoch noch größer. Durch ein engmaschiges Betreuungskonzept möchten wir solche Probleme vermeiden und ein Gelenk zunächst im funktionellen Rahmen beweglich machen, bevor wir es im zweiten Schritt bei vollem Bewegungsradius mit Gewichten beladen und kräftigen. Ein funktionelles Aufwärmen, das genau diese Mobilisierung thematisiert erfordert nicht viel Equipment, jedoch Know-how und Platz für Bewegung.
Vorbei sind also die Zeiten des sturen Cardio-Warm-ups, dass oftmals in einer zu niedrigen Intensität durchgeführt wurde, damit aber immerhin mehr Effekt erzielte, als bei einer anderen großen Gruppe Trainierender, nämlich die derjenigen, die sich überhaupt nicht aufwärmten.
Ein gutes Warm-up legt den Grundstein für ein effektives und zielführendes Training und ist daher absolut unverzichtbar und maximiert den Nutzen des darauffolgenden Trainings, insbesondere wenn es intelligent und individuell zusammengestellt wird.
Bewegungsmuster als Universallösung?
Einige der Grundbewegungsmuster, die sich evolutionär in unserem Motorcortex –
also dem Teil des Gehirns, der für die Abfolge komplexer Bewegungen zuständig ist (Motorik) – eingebrannt haben, sind Ziehen, Drücken, Gehen/Laufen oder Hocken & Aufstehen. Es handelt sich hierbei also um natürliche und funktionelle Bewegungsabläufe, die sich in unserem ursprünglichen Alltag vor dem Zeitalter des Sitzens regelmäßig wiedergefunden haben und Muskelketten in ihren vorgesehenen Funktionen fordern.
Ein möglichst freies, funktionelles Training dieser Bewegungsmuster zeigt hervorragende Ergebnisse in Bereichen der muskulären Ansteuerung, funktioneller Kraft, sowie effektiver Bewegungsausführung. Das Schwingen einer Kettlebell, das Schieben eines beschwerten Schlittens, das Hangeln und Hochziehen über Kopf oder ein Sprung auf einen Vorsprung fordert unseren Körper also in seinen ursprünglichsten Funktionen. Klassische Verbundübungen wie Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen und Ausfallschritte in vielfältigster Form orientieren sich an diesen Bewegungsmustern.
Dem Ziel des ganzheitlichen Athleten kommt man hiermit also wesentlich näher, als mit klassischen Isolationsmethoden.
Ein Wandel der Trainingsphilosophie und -methodik liegt also auf der Hand und um einem negativen Pauschalurteil zuvorzukommen, soll durchaus erwähnt sein, dass ein isoliertes Krafttraining, richtig eingesetzt, hervorragende Effekte bei der Rehabilitation und als unterstützendes Element für komplexere Verbundübungen aufweist.
Wie so oft im Leben spielt die richtige Dosierung eine wesentliche Rolle. Betrachtet man Training, Bewegung und Gesundheit ganzheitlich ist keine große Transferleistung nötig, um zu erkennen, dass die Thematik viel zu komplex ist, um sich auf eine einzige Methode zu konzentrieren.
Wie sieht ein wirklich durchdachtes Training also aus?
Ein gutes, mobilisierendes Aufwärmen mit Aktivierungselementen für Muskeln mit Funktionsverlust sollte immer vor allem anderen stehen. Die Durchführung komplexer und motorisch anspruchsvoller funktioneller Übungen lassen uns wieder mit unserer Motorik beschäftigen und damit effektiver, schmerzfreier und kräftiger bewegen. Ein intensives Krafttraining ganzer Muskelketten mit fordernden Gewichten, ergänzt durch sinnvolle Isolationsübungen, verhindert nicht nur den Abbau von Muskulatur, sondern macht uns insgesamt leistungsfähiger, muskulöser und sorgt nebenbei für eine signifikante Verbesserung unseres Stoffwechsels.
Wer Fett loswerden will, muss Muskeln aufbauen!
Abwechslung ist hierbei Trumpf und ein großer Motivator. Ob ein schweißtreibendes Zirkeltraining mit Battleropes, Kettlebells und Co., oder ein kurzes Intervalltraining, sollte die eingeschlafene Methodenschublade endlich entrümpelt werden.
Im Trainingsbereich der Zukunft wird, auch bei uns, Raum für Bewegung gegeben. Dem großen Bewegungsmangel kann nur durch Freude an Bewegung begegnet werden, dafür braucht es Platz und neue Hilfsmittel, die den Spieltrieb in uns wecken.
Ob Körpergewichtstraining, Hanteltraining oder Mobilisationstraining, die wichtigste Qualität in der Fitnesswelt ist die Ausbildung und das Know How des Trainers. Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass hier der größte Wandel festzustellen ist. War eine B-Lizenz als Fitnesstrainer vor einigen Jahren noch das Standardmaß als Einstellungskriterium, hat sich angelehnt an die ganzheitliche Sichtweise auf Training, das Aus- und ortbildungsangebot vervielfacht. Die Rolle eines Trainers als Gesundheitsratgeber wird eine immer komplexere Ausrichtung einnehmen, um dem überforderten Athleten des Alltags zur Seite zu stehen.
Fazit: Zurück zum Jagen und Sammeln - „Back to the roots“ im Zeitalter 4.0.
Was zunächst widersprüchlich klingt, ergibt bei näherer Betrachtung jedoch Sinn.
In Zeiten ständiger Optimierungssucht stellt funktionelles Krafttraining eine hocheffektive Trainingsmethode dar, um die konditionellen Fertigkeiten Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer, sowie Koordination in überschaubarer Zeit alternativlos effizient zu verbessern.
Gadgets wie Apps, Activity Tracker, Smart Watches, Fitness Anklets, Analyse Chips oder Smart Socks können zwar wertvolle und motivierende Helfer auf dem Weg zum Ziel sein, allein beschreiten muss man diesen jedoch selbst. Der größte Helfer ist fernab aller Technik unser Spaß und der damit verbundene Ausstoß von Glückshormonen. Spaß und Freude an gesunder Bewegung zu wecken ist daher der wichtigste Auftrag eines modernen Fitnessstudios. Der Mensch hat sich körperlich in den letzten 150.000 Jahren nicht wesentlich verändert. Wir sind in Punkto Körperbau und Physiologie geborene Jäger und Sammler und dafür geschaffen als Nomaden weite Strecken zu Laufen, schwere Gegenstände zu heben und zu tragen, zu klettern, sowie auf der Jagd hochintensive Sprintleistungen zu erbringen. Da sich das Laufen über weite Strecken heute meist auf den Gang zum Auto beschränkt und das schwerste zu hebende Gewicht die Einkaufstüte ist, verkümmert unser Körper immer mehr und manche Muskeln verlieren nicht selten ihre Funktion. Es gilt also einige Male pro Woche das Leben unserer Vorfahren zu simulieren, um unsere Funktionen zu erhalten oder zu verbessern.
